高三一日三餐营养餐家庭菜谱(高三学生一周食谱安排表)

高中生营养餐一周一日三餐食谱

高中的生学习量比较大，大脑活动一直处于高度紧张状态，特别是在反反复复复习，进行考试期间，大脑对氧和某些营养素的消耗和需求比平时多。

特别是碳水化合物、维生素C、B族维生素以及铁的需求。

一、不同年级的营养补充

高一高二期间

每天，能量供给要充足，每天的谷物约在400-500克。要保证鱼、蛋、肉、奶、豆类和蔬菜的摄入。

每天所需的蛋白质一半以上为优质蛋白质。也就是说，每天膳食中应含有充足的动物性蛋白和大豆类食物。

除此之外，还要参加体力活动，避免盲目节食。

高三，复习考试期间

不应刻意注重”营养”而改变饮食习惯或进食过多，这样反而会影响大脑功能的有效发挥。

1、早餐一定要吃，而且要吃好，血糖是大脑能直接利用的唯一能量，不吃早餐，血糖水平下降，影响上午的学习效率，而且反应迟钝。

如果孩子由于紧张，没有食欲，可给孩子带上一小块巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃。

2、主食数量要充足，天气炎热，要选择孩子平时爱吃的食物，变着花样做一些可口的，可增加一些富含B族维生素的杂粮、豆类以增进食欲。

3、保证优质蛋白质的摄入，可选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物促进含有丰富的优质蛋白质，

而且还含钙、铁、维生素A，维生素B2等，海鱼类还含有丰富的DHA、EPA可以提高大脑功能，增强记忆。

4、每天食用新鲜的蔬菜水果，蔬菜水果含丰富的维生素C，维生素C即可促进铁的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，而且还可以助消化，增强食欲。

5、饭食的烹调要注意色、香、味的搭配，食物的感官可促进孩子的食欲，及消化分泌。

高考生的营养餐菜谱

高考生营养食谱一周搭配

第一天

早餐：馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

水果(水果食品)：夏橙或白萝卜1个。

中餐：荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

第二天

早餐：玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。

水果：枇杷或长生果3～4个。

中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。

第三天

早餐：鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。

水果：鸭梨1个或西瓜适量。

午餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。

晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

第四天

早餐：苹果(苹果食品)酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个，炒泡豇豆。

水果：香蕉或黄瓜1支。

中餐：二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

第五天

早餐：酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。

水果：猕猴桃或桃子1～2个。

中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。

晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

第六天

早餐：面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

水果：草莓或李子5～6个。

中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。

晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

第七天

早餐：芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

水果：苹果或萝卜1个。

中餐：金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

适合高考生的菜谱

提神醒脑肉骨茶

原料：排骨1000克、肉骨茶料包1包、油豆腐200克、香菇150克、鸡腿菇150克、大蒜4瓣；

调料：生抽20毫升、老抽10毫升、蚝油20毫升；

做法：1、排骨切成小段，与大蒜和料包一同放入沙煲中；

2、注入2升左右的清水。大火煮开10分钟后，撇去浮沫，转文火煮半个小时；

3、然后加入各种调料，继续煮1个小时；

4、另取一只锅，倒入一小半煮排骨的汤汁，将油豆腐、香菇、鸡腿菇倒入。大火煮开后，小火煮半个小时即可；

5、食用前根据口味加入胡椒。

小诀窍：1、除排骨外，五花肉、肘子等都可如法炮制；

2、煮肉类可放在同一锅中进行，若是素菜类，为防止串味，可分开煮。而且要先用肉类将汤吊出香味，再用来煮素菜；

3、煮素菜的同时，肉类的沙煲要继续文火烹煮；

4、煮好的肉骨茶，放过一夜后，香味更醇；

5、酱油的咸度已经足够，不用另外加盐；

6、吃肉时可沾生抽、辣椒碟。

一日三餐的营养餐怎么搭配

餐餐都有主食（记得要粗细搭配）：精白米精白粉的主食不仅营养素供给不足，并且饱腹感差、容易使人摄取过量而致能量过剩，更不好的是血糖生成指数还高，长期吃精白米精白粉的主食对维护健康不利。

餐餐都有蔬菜（品种越多越好，深绿色蔬菜最好占到三分之二），深绿色蔬菜无论维生素、矿物质、膳食纤维，还是各种天然抗氧化物的含量均丰富，是果蔬类食品中的营养冠军，除营养作用外，它的健康好处也是多不胜数。

餐餐都有优质蛋白质食物（并且来源应该多样化），优质蛋白质食物来源是鱼禽肉蛋奶及大豆制品，优质蛋白质食物要多样化的原因，不仅仅在于为了获取这些食物中除蛋白质以及其他更多的营养素。

同时也是为了分散食品安全的风险——富含优质蛋白质的动物性食物其安全风险普遍比植物性食物要大，这是不争的事实。

白领每天的饮食注意

白领应少吃多餐，定时“充电”。紧张繁杂的事务，经常令白领们在进餐时只能简单地吃上几口，营养不能满足机体代谢的需要。应每隔两小时就少量进食，一杯脱脂奶或营养麦片、几片面包或几块饼干就可以及时补充体力。

中西合璧的早餐，想在早晨多睡片刻而没有太多时间进餐者，可以选择以下两种早餐方式：

一是西式早餐－牛奶＋面包＋水果；

二是中式早餐－豆浆＋煮鸡蛋＋面包。

以上内容参考：中国知网--早餐重能量午餐少油盐一日三餐吃出健康、人民网——一日三餐的最佳时间三餐怎么搭配最养生

小学生一日三餐营养餐食谱大全

儿童营养食谱之早餐篇

1、水煮鸡蛋。鸡蛋蛋白质含量极其高，可维持身体细胞的生长发育，修复受损细胞等，增加儿童的免疫力，减少生病感冒的概率，以免家长们担惊受怕。水煮鸡蛋，口感鲜嫩且清淡，是儿童最佳的早餐之一。

2、全麦面包。儿童应该多吃些面食，摄取丰富的碳水化合物，补充能量、体力。全麦面包不仅碳水化合物充足，而且还有丰富的膳食纤维，能够促进消化，缓解小儿便秘问题。

儿童营养食谱之午餐篇

1、西红柿炒鸡蛋。西红柿维生素C含量高，水分充足，有促进儿童皮肤微循环，预防皮肤性疾病，并且西红柿炒鸡蛋不乏蛋白质、微量元素等营养，是不错的午餐食谱。

2、水煮西兰花。西兰花不仅有强抗氧化作用，还有抗癌作用，抑制体内细胞异变，保持儿童身体发育。水煮西兰花，口感爽脆，多汁多纤维，适宜儿童食用，是不错的一道午餐食谱。